Protáhněte se! 10 cviků, díky kterým se budete cítit skvěle.

Zaručené cviky na břicho, které opravdu fungují jsou zdánlivě ty obyčejné. Pokud je budete cvičit správně a intenzivně, výsledky se brzy dostaví. Máme pro vás seznam účinných cviků pro ploché břicho. Věříme, že každý z vás už ví, že hubnutí břicha není pouze o cvičení břišních svalů, ale i o celkovém jídelníčku a cvičení celého těla. Stačí natáhnout podložku a jdeme na to!

1. Nůžky (scissors) 

Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud je cvik na vás těžký, opřete se o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete. Při cvičení pravidelně dýchejte.

2. Jízdní kopy

Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté. Následně střídavými pohyby s výdechem přitahujte pravý loket k levému kolenu a pak levý loket k pravému kolenu.

3. Zkracovačky s nohama kolmo

Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků). Hlavu po celou dobu provádění cviků nepokládáme, bradu vsuňte do krku a protahujte se za temenní kostí, tím nebudete přetěžovat krční páteř.

4. Sedy lehy

Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům. S nádechem se pomalu vracíte na podložku. Tento cvik je opravdu účinný, protože pracují všechny břišní svaly, proto je podstatné provádět jej plynule bez škubání.

5. Kmitání nohama

Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad. Obě nohy zvedněte několik centimetrů od podlahy a střídavě kopete nohama nahoru a dolů.

6. Prkno

Ač se to nezdá, tento cvik stejně účinný jako klasické zkracovačky pro přímý břišní sval a vnější šikmý sval břicha se posílí o 130 % procent účinněji. Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí. Zatněte hýžďové i břišní svaly a vydržte několik sekund v pozici a myslete na pravidelný dech. 

7. Zvedání nohou

Lehněte si na yoga matku. Ruce si dejte lehce pod zadek a nohy zvedněte nahoru, aby svíraly pravý úhel s tělem. Propnuté nohy pouštíte dolů a s výdechem přitahujete zpět a při to nadzvedáváte pánev. Cvičení si můžete zjednodušit tak, že budete pouštět pouze nohy nahoru a dolů.

8. Ruské zvraty

Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany. S nádechem se vracíme zpět na střed a s dalším výdechem pokračujeme rotací do druhé strany.

9. Pokládání nohou na bok

Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky. S nádechem zpět na střed.

10. Zkracovačky

Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama). Pokrčte nohy a opřete je o podložku. Nadzvedněte hrudní část a kmitavými pohyby s výdechem přitahujte tělo ke kolenům.