Zjistěte, jak metabolismus ovlivňuje váhu, pravdu o pomalém metabolismu a jak spálit více kalorií. Pravděpodobně jste už slyšeli, že lidé viní svou váhu na pomalý metabolismus, ale co to znamená? Je opravdu na vině metabolismus? A pokud ano, je možné zrychlit metabolismus, abyste spálili více kalorií?
Je pravda, že metabolismus souvisí s hmotností. Ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení je pomalý metabolismus jen zřídka příčinou nadměrného přibírání na váze. I když váš metabolismus ovlivňuje základní energetické potřeby vašeho těla, to, kolik jíte a pijete a kolik fyzické aktivity máte, jsou věci, které nakonec určují vaši váhu.
Metabolismus = Přeměna potravy na energii
Metabolismus je proces, při kterém vaše tělo přeměňuje to, co jíte a pijete, na energii. Během tohoto složitého procesu jsou kalorie v jídle a nápojích kombinovány s kyslíkem, aby se uvolnila energie, kterou vaše tělo potřebuje k fungování.
I když jste v klidu, vaše tělo potřebuje energii pro všechny své "skryté" funkce, jako je dýchání, krevní oběh, úprava hladiny hormonů a růst a oprava buněk. Počet kalorií, které vaše tělo používá k provádění těchto základních funkcí, je známý jako váš bazální metabolismus – to, co byste mohli nazvat metabolismem.
Váš individuální bazální metabolismus určuje několik faktorů, včetně: Velikost a složení vašeho těla. Lidé, kteří jsou větší nebo mají více svalů, spálí více kalorií, a to i v klidu.
Vaše pohlaví: Muži mají obvykle méně tělesného tuku a více svalů než ženy stejného věku a hmotnosti, což znamená, že muži spalují více kalorií.
Váš věk: Jak stárnete, množství svalů má tendenci klesat a tuk tvoří větší část vaší hmotnosti, což zpomaluje spalování kalorií.
Potřeby energie pro základní funkce vašeho těla zůstávají poměrně konzistentní a nelze je snadno změnit.
Kromě bazálního metabolismu určují dva další faktory, kolik kalorií vaše tělo spálí každý den
Zpracování potravin (termogeneze) - Trávení, vstřebávání jídla, transport a ukládání , které konzumujete, také vyžaduje kalorie. Asi 10 procent kalorií ze sacharidů a bílkovin, které jíte, se spotřebuje během trávení a vstřebávání potravy a živin.
Fyzická aktivita - Fyzická aktivita a cvičení – jako je hraní tenisu, chůze do obchodu, pronásledování psa a jakýkoli jiný pohyb – tvoří zbytek kalorií, které vaše tělo každý den spálí. Fyzická aktivita je zdaleka nejproměnnější z faktorů, které určují, kolik kalorií denně spálíte.
Vědci nazývají činnost, kterou děláte celý den a která není záměrným cvičením, necvičení termogenezí (NEAT). Tato činnost zahrnuje chůzi z místnosti do místnosti, činnosti, jako je zahradničení a dokonce i vrtění. NEAT představuje asi 100 až 800 kalorií spotřebovaných denně.
Neviňte svůj metabolismus za svou váhu! Ale protože metabolismus je přirozený proces, vaše tělo má mnoho mechanismů, které jej regulují tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám. Pouze ve vzácných případech dochází k nadměrnému přibírání na váze kvůli zdravotnímu problému, který zpomaluje metabolismus, jako je Cushingův syndrom nebo snížená funkce štítné žlázy (hypotyreóza).
Bohužel přibírání na váze je komplikovaný proces. Je to pravděpodobně kombinace genetické výbavy, hormonální kontroly, složení stravy a vlivu prostředí na váš životní styl, včetně spánku, fyzické aktivity a stresu. Všechny tyto faktory vedou k nerovnováze v energetické rovnici. Přibíráte, když jíte více kalorií, než spálíte – nebo spálíte méně kalorií, než sníte.
I když je pravda, že se zdá, že někteří lidé dokážou zhubnout rychleji a snadněji než jiní, každý zhubne, když spálí více kalorií, než sní! Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit energetický deficit tím, že budete jíst méně kalorií nebo zvýšit počet kalorií, které spálíte fyzickou aktivitou, nebo obojí.
Bližší pohled na fyzickou aktivitu a metabolismus
I když nemáte přílišnou kontrolu nad rychlostí svého bazálního metabolismu, můžete kontrolovat, kolik kalorií spálíte prostřednictvím úrovně fyzické aktivity. Čím aktivnější jste, tím více kalorií spálíte. Ve skutečnosti jsou někteří lidé, o kterých se říká, že mají rychlý metabolismus, pravděpodobně jen aktivnější – a možná se více ošívají – než jiní.
Aerobní cvičení je nejúčinnějším způsobem spalování kalorií a zahrnuje aktivity, jako je chůze, jízda na kole a plavání. Jako obecný cíl zařaďte do svého denního programu alespoň 30 minut fyzické aktivity. Pokud chcete zhubnout nebo splnit konkrétní kondiční cíle, možná budete muset ještě více prodloužit čas, který věnujete fyzické aktivitě. Pokud si nemůžete vyhradit čas na delší cvičení, vyzkoušejte 10 minutovky během dne. Pamatujte, že čím aktivnější budete, tím větší výhody získáte.
Odborníci také doporučují alespoň dvakrát týdně posilovací cvičení, jako je vzpírání. Silový trénink je důležitý, protože pomáhá budovat svaly. Svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň.
Jakýkoli pohyb navíc pomáhá spalovat kalorie. Hledejte způsoby, jak chodit a pohybovat se každý den o pár minut déle než den předtím. Častější chození po schodech a parkování dále u obchodu jsou jednoduché způsoby, jak spálit více kalorií. Dokonce i činnosti, jako je zahradničení, mytí auta a domácí práce, spalují kalorie a přispívají k hubnutí.
