Vstávat a cvičit, to je věta, kterou si jistě pamatujete z oblíbeného večerníčku. Dnes spolu s ní začneme náš článek, je tu totiž druhý díl našeho slovníčku pojmů. Tentokrát se budeme věnovat několika základním pojmům z oblasti cvičení. Pohyb je totiž pro naše tělo přirozený a pomáhá k jeho správnému fungování. Sportem nebo pohybem jako takovým můžeme nejen zhubnout, ale také předcházet civilizačním chorobám a dalším nemocem. Dnes vám vysvětlíme několik pojmů, které jste už mohli slyšet při tréninku, ale třeba jste ještě nevěděli co znamenají.
Aerobní trénink: Za aerobní trénink považujeme ten, při kterém tělo zpracovává tuky. Organismus při něm pracuje při určité tepové frekvenci, při které pracuje s tuky jako se zdrojem energie. V tomto typu tréninku jsme asi mezi 50 – 70 % tzv. maximální tepové frekvence (k výsledku se dobereme tímto výpočtem cca = 220 – věk). Aerobním tréninkem můžeme také nazvat kardio cvičení a to proto, že se při něm zapojí celý kardiovaskulární systém, přinutí nás k hlubšímu dýchání a mimo to se při něm zapojuje velká skupina svalů. Aby měl aerobní trénink smysl, je potřeba v něm setrvat alespoň 15 minut. Aerobní trénink je jakékoliv, který probíhá po delší čas ve střední intenzitě se zvýšenou tepovou frekvencí. Mezi aerobní trénink zařezujeme například plavání, jogging/běh, in-line bruslení, kardiofitness, veslování, rekreační tenis, rekreační cyklistika.
Anaerobní trénink: Za anaerobní trénink považujeme ten, který je naproti tomu takový, při němž tělo pracuje při menším než dostatečném přísunu kyslíku. Je to druh tréninku s vysokou intenzitou a frekvencí pohybu. Proto probíhá po výrazně kratší dobu. Při tomto druhu tréninku se využívá energie primárně ze svalového glykogenu, což je rozdíl oproti aerobnímu tréninku, při něm se totiž bere energie z tuků. Anaerobní cvičení je vhodné pro budování svalové hmoty, síly, výbušnosti a krátkodobé vytrvalosti. Při anaerobním tréninku využíváme 75% maximální tepové frekvence a více. Anaerobním tréninkem můžeme nazvat například posilování s činkami, sprint, cyklistiku nebo lyžování.
Opakování a série: Ve chvíli, když budete na internetu nebo v časopisech hledat různé již sestavené tréninky, zpravidla v nich naleznete pojmy jako série a opakování a také jejich doporučené množství. Jako opakování nazýváme jedno úplné provedení cviku a to od začátku do konce. Série je několik opakování, které jsou provedeny za sebou v řadě, prakticky bez přerušení. Uvedeme vám příklad, 8 opakování po 4 sériích, tzn. 8x provedete cvik, poté si můžete odpočinout, tohle opakujete, dokud neuplynou 4 série cviků. Celkem tedy provedete 32 opakování s třemi pauzami.
Vícekloubové cviky: Takto nazýváme cviky, při kterých se zapojí více než jeden kloub a hned několik svalových partií zároveň. Za vícekloubové cviky můžeme označit například dřepy, mrtvé tahy, přemístění nebo třeba military press. U těchto cviků je potřeba dbát obzvlášť velkou pozornost na jejich správné provedení, abyste předešli možnému zranění. Mají ale velkou řadu pozitiv, mezi ty hlavní patří to, že nabereme větší sílu.
Izolované cviky: Při provádění izolovaného cviku se soustředíme primárně na určitou partii, kterou chceme procvičit. Tento určitý sval nebo malá skupina svalů je při těchto cvicích procvičována izolovaně nebo také můžeme říct samostatně. Tyto cviky používáme hlavně jako takzvané doplňující cviky při kompenzaci nějaké svalové partie, kterou procvičujeme vícekloubovým cvikem. Jako příklad izolovaného cviku můžeme uvést například bicepsový zdvih nebo zakopávání pro procvičení zadní části stehen.
Přetížení: Přetížení nebude lehké vysvětlit, tohle slovo se totiž dnes používá v různých odvětvích. Přetížení v tréninku si můžeme vyložit jako velké nasazení, které nemusí být vždy žádoucí. Na jednu stranu je potřeba sval přetížit a stresovat, abychom mu dali podnět k růstu, ale na druhou stranu je potřeba vědět, že všeho moc škodí. Unavený a přetížený sval není dobré přetěžovat dále, mohlo by to vést k jeho vážnému poškození.
Strečink: Hned na samotném začátku můžeme říct, že se jedná o jednu z nejdůležitějších, ne - li přímo nejdůležitější součást tréninku. Strečink je z anglického slova “to stretch” a můžeme jej volně přeložit jako protažení. V češtině se běžně používá slovo rozcvička. Rozcvička však není jen pár trhavých pohybů, které jsme dělali na základní škole v hodinách tělesné výchovy. Je to rozsáhlý systém specifických cviků, které naše tělo připraví na fyzickou aktivitu nebo naopak jej po dané aktivitě uvolní. Před cvičením je potřeba dbát na řádné zařátí, po kterém může přijít protažení. Protažení svalů a šlach, rozhýbání kloubů a jejich úponů je skvělou prevencí před zraněním.
